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Table of contents

Introduction          10

 

PART 1

How to train safely          14

Rep speed and control          28

The four main hand grips          30

A primer on anatomy          32

 

 

PART 2

How to master exercise technique          46

1. Back extension

  • basic back extension          54
  • 45-degree back extension          57
  • spinal extension          57
  • machine back extension          58

2. Bench press

  • barbell bench press          60
  • dumbbell bench press          68
  • close-grip bench press          72
  • incline barbell bench press          76
  • incline dumbbell bench press          80

3. Calf raise

  • standing two-legged calf raise          84
  • standing one-legged calf raise          86

4. Chin-up (and pull-up)          88

5. Crunch

  • basic crunch          94
  • modified basic crunch          96
  • machine crunch          97
  • reverse crunch          98
  • twisting crunch          100

6. Curl

  • seated dumbbell curl          104
  • incline dumbbell curl          105
  • barbell curl          106
  • hammer curl          107

7. Deadlift

  • deadlift (basic, or conventional deadlift)          112
  • parallel-grip deadlift          122
  • partial deadlift          130
  • sumo deadlift          134

8. Finger extension          136

9. Hand-gripper work

  • torsion-spring gripper          139
  • Ivanko super gripper          141

10. Lateral raise

  • dumbbell lateral raise          144
  • machine lateral raise          145

11. Leg curl          146

12. Leg press          150

13. L-fly          156

14. Neck work

  • manual resistance neck work          161
  • four-way neck machine          162

15. Parallel bar dip          164

16. Press

  • seated barbell press          168
  • seated dumbbell press          172

17. Pulldown          176

18. Pullover

  • machine pullover          180
  • breathing pullover          184

19. Pushdown          186

20. Rotary torso          188

21. Row

  • one-arm dumbbell row          190
  • cable row          192
  • seated machine row          196
  • prone low-incline dumbbell row          197

22. Shrug          198

23. Side bend

  • dumbbell side bend          203
  • pulley side bend           205

24. Squat

  • squat (conventional or back squat)          212
  • front squat          230
  • ball squat          240
  • hip-belt squat          244

25. Timed hold          250 

 

Supplementary exercises

26. Grip machine training          254

27. Lever bar work          256

28. Overhead lockout          258

29. Pinch-grip lifting          262

30. Rader chest pull          266

31. Wrist roller training          268

 

 

PART 3

How to handle weights between exercises          274

How to compose exercise technique checklists          280

Video recordings: the acid test of correct exercise technique          282

How to become flexible          288

About the author          308